20 czerwca 2018

Bezsenność

- rodzaje bezsenności
- ile snu potrzebujemy?
- najlepsza pora do spania
- sen u nastolatków i starszych
- zioła, witaminy, metody naturalne wspomagające leczenie bezsenności


                                               ZDROWY SEN                                                

Większość ludzi cieszy się dobrym snem i często można usłyszeć, jak ktoś mówi, "świetnie mi się spało", chociaż osoba ta nie była świadoma tego że spała. Sen zasadniczo jest procesem odbudowy i odnowy dla ciała i umysłu.

Niemożność spania jest niepokojąca. Wtedy myśli wydają się pędzić w mózgu lub jakaś jedna myśl ciągle powraca, a ciało jest niespokojne i nie może się rozluźnić. Im bardziej próbuję się zasnąć tym bardziej narasta niepokój.

Oznaki bezsenności:
  • problemy z zasypianiem
  • budzenie się w nocy
  • budzenie się bardzo wcześnie rano i niemożność ponownego zaśnięcia
  • sen niedający odpoczynku i odnowy


Bezsenności towarzyszy często w ciągu dnia uczucie zmęczenia, słaba pamięć i niemożność skupienia się, trudności z kontrolowaniem niewielkiej nawet irytacji oraz ogólny brak motywacji do działania i brak radości życia.

RODZAJE BEZSENNOŚCI
- bezsenność przejściowa może trwać około tygodnia i ma związek ze zmianami wynikającymi na przykład z nowej pracy lub dalekiej podróży
- bezsenność krótkotrwała występuje wówczas, gdy sen jest zakłócony przez kilka miesięcy; wywołuje ją jakieś stresujące wydarzenie
- bezsenność chroniczna lub długotrwała jest problemem dotyczącym jakości lub ilości snu i trwa dłużej niż kilka miesięcy
- bezsenność wtórna występuje wtedy, gdy sen jest ograniczony innym czynnikiem np bólem lub zażywaniem niewłaściwych leków
- bezsenność pierwotna występuje w przypadku zaburzeń okołodobowego rytmu snu i bezdechu podczas snu

Ludzki organizm zaopatrzony jest w zegar biologiczny kontrolujący cykl jawy i snu. Jego ośrodek znajduje się we wnętrzu podwzgórza; jest to ta część mózgu, która kontroluje także wydzielania hormonów, ciepłotę ciała, uczucie pragnienia i głodu. Na pierwotny zegar snu i czuwania ma wpływ naturalny cykl dzienno-nocny przyrody, ale też czynnik genetyczny oraz inne czynniki (środowiskowe, biochemiczne i tryb życia).

Występowanie bezdechu we śnie oznacza zatrzymanie oddechu na krótki czas w trakcie snu, a objawem jest głośne chrapanie, a także dławienie się i chwytanie powietrza (dyszenie) oraz uczucie zmęczenia w ciągu dnia.

- bezsenność idiopatyczna oznacza że, przyczyna bezsenności nie została zidentyfikowana
- pseudobezsenność występuje wtedy, gdy ktoś uważa że, cierpi z powodu bezsenności, ale w rzeczywistości sypia zupełnie dobrze

Pseudobezsenność może przekształcić się w prawdziwą bezsenność, ponieważ do mózgu docierają myśli wyrażające zmartwienie dotyczące braku snu. 

NORMALNY SEN

Zdrowy sen to zmienny proces, który rozpoczyna się krótką fazą zapadania w sen, przekształcającą się z czasem w kolejne fazy wzmacniającego snu, kiedy to czynność bioelektryczna mózgu się spowalnia. W trakcie faz snu wolnofalowego (nie-REM) występują okresy szybkich ruchów gałek ocznych (faza REM), kiedy to aktywność bioelektryczna mózgu nieco wzrasta i wtedy właśnie występują marzenia senne. W fazach REM wzrasta szybkość pracy serca, jakby ciało było aktywne.

Cykl fazy snu wolnofalowego i fazy snu REM trwa zwykle 90-120 minut, a w ciągu jednej nocy występuje 4-5 takich cykli. W nocy jest więcej aktywnych faz REM w stosunku do snu wolnofalowego, a ten zróżnicowany proces snu oddziałuje na różne części mózgu (też różne części mózgu komunikują się między sobą). Im bliżej poranka to proporcja się odwraca i występuje przewaga lżejszych faz snu wolnofalowego.

W trakcie snu mózg przetwarza na swój sposób aktywność minionego dnia nie wymagając przy tym żadnej świadomej pomocy, ale współpracy polegającej na tym, by dać mu spokój i zostawić w samotności, by mógł wykonać swoje zadanie. Odpowiednia ilość snu w fazach REM i nie-REM jest konieczna, by człowiek mógł utrzymywać równowagę umysłową, ponieważ lewa i prawa półkula mózgu są aktywowane naprzemiennie w obu fazach snu. Każdy czuję się o wiele lepiej, jeżeli dobrze się wyśpi; dzieje się tak, dlatego że we śnie układ nerwowy, wszystkie narządy, układ immunologiczny, hormony i komórki ciała wypoczywają, nie zmagając się z wyzwaniami, jakie stawia im aktywność człowieka w ciągu dnia.

ILE SNU JEST POTRZEBNE?

Jedni specjaliści uważają, że człowiekowi potrzeba 8 godzin snu na dobę. Inni uważają, że może to być od 5 do 9 godzin. Są też sugestie, że potrzeba snu normalnego dorosłego człowieka może wahać się od 3 do 10 godzin na dobę. Wszyscy są jednak zgodni, że niedostateczne wysypianie się może doprowadzić do rozwoju różnych chorób

ZASYPIANIE

Przeciętna osoba dorosła potrzebuje 15-20 minut by zasnąć. Jeżeli ktoś wybudza się w nocy i potrzebuje więcej niż pół godziny by ponownie zasnąć oznacza to, że cierpi na bezsenność, a jej przyczyny należy zbadać. Sen przerywany oznacza, że w większości sypia się płytkim snem, a czas odbudowującego, głębokiego snu jest zbyt krótki.

Często (błędnie) zaleca się, że jeżeli nie można zasnąć należy wstać z łóżka i czymś się zająć. Jeżeli wstanie się w środku nocy, by coś robić, trzeba włączyć światło, wtedy mózg pomyśli, że to już ranek, co oznacza jeszcze większe zakłócenie zegara biologicznego snu i zatrzymanie wytwarzania melatoniny - hormonu snu. Najlepiej słuchać muzyki 432 Hz, słuchać audiobooka i zamiast próbować zasnąć można leżeć w łóżku w ciemności skupiając się na słowach i rozumieniu tego co się słyszy. 

Niektórzy przyzwyczajają się do ograniczonego snu nocnego, który uzupełniają drzemkami w ciągu dnia. Taki układ może być użyteczny dla matek i opiekunek małych dzieci oraz osób pracujących na trzy zmiany.


PORANNE BUDZENIE SIĘ

Budzenie się wcześnie rano po przespaniu mniej niż 6 godzin może być również postacią bezsenności, jeżeli taka osoba źle funkcjonuje w ciągu dnia. Inni budzą się o brzasku i leżą w łóżku w stanie pół snu, pół jawy i trwa to dłużej niż pół godziny. Jeżeli poranne wstawanie nastręcza trudności, dobrym pomysłem może okazać się otworzenie okna sypialni, przykrywanie się lżejszą kołdrą czy kocem, wpuszczenie więcej światła do sypialni lub nastawienie budzika, aby ograniczyć czas pozostawania w łóżku bez snu.

Większość ludzi lepiej funkcjonuje, jeśli regularnie przestrzega wzorca snu. Jeżeli np. ktoś sypia długo w niedzielę, może nie odczuwać senności stosunkowo długo w niedzielny wieczór, w efekcie ma niezbyt udany poniedziałek, ponieważ w noc niedzielno-poniedziałkową śpi się niedostatecznie długo. Dłuższe spanie w weekendy może pogarszać stan bezsenności. 

NAJLEPSZA PORA DO SPANIA

Istnieje ogólna zgoda naukowców co do najlepszej pory do spania ludzi dorosłych: sen między 22:00 a 6:00 rano najlepiej regeneruje zdrowie umysłowe i fizyczne. Czas ten dobrze zgadza się z biologicznymi zmianami ciepłoty ludzkiego ciała i stężeniami hormonów. Potrzeba 6-8 godzin nieprzerwanego snu, by ciepłota ciała spadła do najniższego poziomu. W przeciwnym przypadku mózg może spowodować przebudzenie, by zawiadomić, że ciału robi się zimno. Przegrzewanie pomieszczenia, w którym się śpi, również może zakłócać sen.

SEN U NASTOLATKÓW

Nastolatki potrzebują około 10 godzin snu na dobę, ale wielu z nich sypia krócej, a to ograniczenie snu może:
  • zakłócać funkcjonowanie układu immunologicznego
  • przyczyniać się do odczuwania zmęczenia w ciągu dnia 
  • pojawienia się chwiejnych nastrojów

W okresie pokwitania biologiczny zegar snu zostaje przestawiony, a podlegający silnym zmianom organizm nadaje sygnały późniejszego kładzenia się do łóżka i wstawania. Niestety, zmiany te nie znajdują odzwierciedlenia w domowej i szkolnej rutynie. Oczywiście, w okresie pokwitania młodzi ludzie pragną być niezależni i udzielać się towarzysko, a kładzenie się do łóżka w tym samym czasie, kiedy kładą się małe dzieci, nie jest dla nich pociągające :) Być może jakiemuś rodzicowi uda się wytłumaczyć swoim dzieciom, że ich wydłużona potrzeba snu jest tymczasowa i wiąże się z procesem przekształcania się z dziecka w osobę dorosłą.

SEN LUDZI STARSZYCH

Niektórzy sądzą, że gdy przejdą na emeryturę będą mogli nareszcie długo spać :) Jednak możliwość sypiania i jakość snu starszych ludzi, którzy w końcu mają więcej czasu, się zmniejszają. Nie tylko fazy 3 i 4 snu wolnofalowego zanikają wraz z wiekiem, ale pojawiają się też różne inne czynniki, które wybudzają ze snu starszych ludzi, na przykład pęcherz moczowy lub choroby stawów. Może się okazać, że o wiele rozsądniej jest rozwijać swoje zainteresowania i hobby niż próbować spać dłużej.

Ludzie starsi wieczorem wcześniej odczuwają senność i budzą się wcześniej niż ludzie młodsi. U ludzi w wieku 65-75 lat cykl zmian ciepłoty ciała i wytwarzanie melatoniny przyśpiesza o około godzinę.

Przyjmując, iż przeciętna długość snu u ludzi po sześćdziesiątce wynosi około 6,5 godziny, oczywiste jest, że jeżeli kładą się spać około 21:00 i zasypiają pół godziny później, mogą budzić się wyspani około 4:30 nad ranem. Generalnie, nie jest dobrze pozostawać w łóżku przez dłuższy czas, nie śpiąc, ponieważ to może osłabiać fizycznie i zaburzać funkcjonowanie okołodobowego rytmu snu. Leżenie w łóżku godzinami w stanie ni do snu, ni jawy wywołuje uczucie zmęczenia, gdy w końcu wstanie się z łóżka. Takie wylegiwanie się należy ograniczyć do sytuacji nadzwyczajnych i traktować jako wyjątkowe wydarzenie, a nie jako rutynowy nawyk.

Jeżeli starsza osoba śpi z reguły 6,5 godziny, nie powinna dodatkowo spędzać w łóżku dłużej niż jeszcze godzinę, ponieważ nie jest to korzystne ani dla kośćca, stawów, mięśni i krążenia, ani dla mózgu, który może wtedy zacząć kojarzyć łóżko z uczuciem frustracji i zamartwiania się.

Ta typowa dla ludzi starszych długość snu pozostawia im około 17,5 godziny z całej doby na aktywność dzienną, włączając w ten okres także czas na codzienny relaks. Wiele starszych ludzi udaję się do lekarza i narzeka, że budzi się wcześnie rano i nie może ponownie zasnąć, a lekarze przepisują im tabletki nasenne, zamiast udzielić odpowiedniej porady.

Problem u starszych ludzi polega na tym, że z wiekiem budzą się coraz wcześniej i wcześniej, a kontakt ze światłem słonecznym wczesnym rankiem, szczególnie w lecie, wywołuje u nich wcześniejszą senność wieczorem. Być może odpowiednim rozwiązaniem jest wstanie z łóżka zaraz po przebudzeniu, pozostawiając jednak zasłonięte okna, i w przyciemnionym świetle usiąść np do medytacji. 

Zaangażowanie się osób w podeszłym wieku w jakiś rodzaj aktywności o wieczornej porze, w której zwykła chodzić spać, może zmienić wzorzec snu i czuwania. Jeżeli jest taka ochota, starsze osoby mogą zmienić swój biologiczny zegar snu i kłaść się do łóżka później i wstawać później. Aktywnością tego rodzaju może być na przykład spacer. Jaskrawe światło, udział w życiu towarzyskim, gra w karty, uczenie się czegoś nowego i zażywanie melatoniny w określonej porze mogą również przyczyniać się do przesunięcia wieczornej senności na późniejszą godzinę. 

KORZYŚCI Z JAKOŚCIOWEGO SNU

  • optymalna wydajność fizyczna organizmu w ciągu dnia
  • optymalna wydajność umysłowa 
  • zapobieganie wypadkom, kontuzjom itp
  • opóźnienie procesu starzenia się organizmu 
  • poprawa funkcjonowania układu immunologicznego
  • poprawa przemiany materii 
  • wspomaganie dobrego samopoczucia, poczucia szczęścia i budowania dobrych relacji z ludźmi
  • redukcja zachorowań (zwiększenie liczby pracowników nie korzystających ze zwolnień lekarskich) 
  • zapewnienie wytchnienia od codziennych problemów 

PRZYCZYNY BEZSENNOŚCI
(wybrane)

  • bezdech podczas snu
  • bóle i sztywność
  • brak współżycia płciowego 
  • choroby i zaburzenia (alergie, choroby neurologiczne, choroby serca i układu krążenia, depresja, choroby układu oddechowego)
  • chrapanie
  • skurcze mięśni
  • hałas
  • jet lag (zespół nagłej zmiany strefy czasowej)
  • kawa i inne napoje z kofeiną
  • kolory nadmiernie stymulujące
  • koszmary nocne
  • leki farmakologiczne na receptę
  • lęki i obawy
  • martwienie się snem


ZIOŁA

  • szyszki chmielu (nie stosować w depresji)
  • nasiona głożyny pospolitej (nie stosować w ostrej biegunce)
  • Passiflora incarnata
  • kozłek lekarski (tylko nalewka działa nasennie)
  • melisa - napar tylko ze świeżych liści lub intrakt
  • rumianek pospolity - napar lub nalewka 


DODATKOWE PREPARATY


  • witaminy z grupy B
  • witamina D
  • niezbędne kwasy tłuszczowe
  • magnez (przed snem)
  • melatonina (hormon snu) - przed snem
  • L-tryptofan (aminokwas) - 1 godz przed snem, ale nie zaraz po kolacji (nie bierze się tryptofanu na pełny żołądek, bo nie zadziała)

METODY NATURALNE

  • akupunktura
  • akupresura
  • aromaterapia (olejek lawendowy lub cedrowy)
  • terapia behawioralna
  • ćwiczenia oddechowe 
  • homeopatia (Coffea cruda lub Gelsemium)
  • medytacja

[S. Cabot, N. Beckham "Bezsenność"]